Controlar las emociones.
¿Alguna vez te has preguntado porque alguien es capaz de hablar en público sin aparentar nervios mientras que otra persona se viene abajo? ¿Por qué hay gente que en una discusión sucumbe a la ira mientras otros mantienen la calma?
Si bien tiene sentido que te sientas triste cuando te dan malas noticias, eso no significa que la única opción sea quedarte llorando en un rincón (esa actitud probablemente te mantenga afligido durante más tiempo).
Reconocer que estás triste a la vez que te fuerzas a ti mismo a hacer algo productivo te ayudará a sentirte mejor.
La intención es darte herramientas dirigidas a ayudar , tratar de entender y sugerir algunas de estas estrategias, considerando que en la vida existen momentos donde se pueden sentir alegrías, tristezas, enojos y tormentos que producen problemas emocionales, ya que forman parte de la vida cotidiana de una persona.
La forma en que interpretas tus emociones puede cambiar la forma como las vives.
La manera en que reacciones frente una emoción en concreto condicionará cómo actúa sobre ti.
El orador que sufre frente la idea de hablar en público lo hace porque interpreta sus nervios como algo negativo, como una señal que le está enviado su cuerpo para que salga corriendo de allí.
Por otro lado, alguien que interprete esos mismos nervios como excitación y ganas de hacerlo bien probablemente tenga más éxito en su conferencia.
Tu cuerpo te proporciona la energía para hacer algo, pero cómo usar esa energía lo decides tú.
Hay gente que paga dinero y hace horas de cola para subirse a una montaña rusa, mientras que otros no se subirían ni en sueños.
Ambos sienten los mismos nervios, pero los interpretan de forma diferente: diversión frente terror.
No se puede evitar sentir emociones. Las emociones están ahí porque tienen una función evolutiva, un sentido biológico de supervivencia.
Si nuestros antepasados no hubieran sentido miedo delante de una manada de tigres, probablemente el ser humano no hubiera llegado hasta hoy en día.
La amígdala es la parte del cerebro encargada de disparar las emociones, como si fuera una respuesta automática en forma de agresión o huida frente una amenaza.
Por eso es tan difícil controlar mediante la fuerza de voluntad el origen de tus emociones, significaría anular esta respuesta para la que estás programado genéticamente.
Este tipo de respuesta emocional es por lo tanto, necesaria.
Sin embargo, en algunas personas no está correctamente regulada y puede ocurrir que:
Se dispare en situaciones donde no existe una amenaza real (provocando la ansiedad).
Sea incapaz de desactivarse con el paso del tiempo (como en la depresión). Por algún motivo, el cerebro entra en modo de supervivencia y se queda anclado ahí.
Cuando se está en fase de lucha-huida y la amígdala ha tomado el mando de tus actos, normalmente ya es demasiado tarde.
Por eso debes aprender a actuar antes. Tienes que acostumbrarte a detectar aquellas señales que te indican que vas camino de no poder dominar tus emociones.
Esta es la única forma de detener el proceso (o retrasarlo) antes de que sea demasiado tarde.
Una vez las emociones te dominan, eres poco más que una bestia acorralada.
La verdad sobre las emociones negativas.
La teoría más reciente es que existen 4 tipos de emociones básicas que han evolucionado hacia el resto de sentimientos más complejos.
Estas emociones son enfado, miedo, alegría y tristeza. Existen algunas situaciones a las que nunca podrás acostumbrarte.
Si todo te va mal, difícilmente podrás dejar atrás la sensación de miedo o ansiedad.
Sin embargo, las emociones positivas suelen desaparecer a lo largo del tiempo.
No importa cuanto dinero te toque en la lotería o cuán enamorado estés: las emociones positivas como el placer siempre terminan disminuyendo.
De hecho, en un estudio se determinó que la emoción que dura más es la tristeza. En concreto, dura hasta 4 veces más que la alegría.
La verdadera inteligencia emocional requiere que identifiques y entiendas tus propios estados de ánimo.
Implica reconocer cuando y porqué estás enfadado, nervioso o triste, y actuar sobre las causas y no sólo los síntomas. Sin embargo, en aquellas ocasiones en las que veas que irremediablemente te diriges hacia un estado emocional negativo, las siguientes técnicas pueden ser eficaces para detener o frenar esa reacción en cadena.
1.- Intenta recordar tus virtudes y éxitos.
La reafirmación en tus virtudes y puntos fuertes es una de las mejores estrategias para gestionar tus sentimientos.
Consiste en pensar en lo que te ha provocado esa emoción pero reduciendo su significado negativo. Ejemplo: en lugar de enfadarte porque has llegado tarde al trabajo puedes pensar que, dado que siempre llegas a tiempo, no es tan grave.
La gente con mayor control emocional utiliza la auto afirmación cuando la intensidad de sus emociones todavía es baja y tienen tiempo para buscar otro punto de vista de la situación.
Curiosamente, se ha demostrado que esta estrategia funciona especialmente bien en las mujeres.
2. Distrae tu atención hacia un asunto concreto.
Las personas que mejor gestionan sus emociones también han aprendido a usar la distracción para bloquear sus estados emocionales antes de que sea demasiado tarde.
Y parece que resulta muy eficaz cuando prevén que van a experimentar emociones intensas y no tienen suficiente tiempo para usar otras estrategias.
Como sabrás, una forma muy efectiva para calmar a un niño pequeño que no deja de llorar es desviar su atención. “¿Has visto el muñeco?” o “¿Qué tengo en la mano?” suelen disminuir su nivel de excitación si mantenemos su atención durante el tiempo suficiente.
3. Piensa en tu futuro más inmediato.
Las emociones muy intensas pueden provocar que te olvides de que hay un futuro y que tus acciones van a tener consecuencias.
Aunque en ese momento tan sólo seas capaz de vivir el presente y tu frustración, enfado o nervios te parezcan tan importantes, ¿seguirás sintiendo eso dentro de una semana?
Pensar en el futuro más inmediato es muy eficaz para mantener el autocontrol, tal y como se demostró en el experimento popularizado a través del libro Inteligencia Emocional.
En él, los niños que resistieron la tentación de comer una golosina a cambio de recibir otra obtuvieron mejores resultados en los test escolares y mejores trabajos en los años venideros.
4. Medita habitualmente.
La meditación ha demostrado científicamente su eficacia para prevenir los pensamientos negativos repetitivos y no sólo mientras meditas, sino también a largo plazo: es capaz de disminuir el nivel de activación de la amígdala de forma duradera.
La meditación también tiene estudios en la reducción de la ansiedad. Intentar relajarte sólo cuando te asaltan las emociones no es muy eficaz.
Sin embargo, meditar de forma regular y respirar correctamente sí que puede reducir la intensidad de las emociones negativas cuando estas aparecen.
5. Date permiso para preocuparte más tarde.
Antes te he explicado que intentar suprimir una emoción o pensamiento provoca que vuelva de nuevo con más fuerza.
Sin embargo, ¡posponerla para más tarde puede funcionar! En un estudio se pidió a los participantes con pensamientos ansiosos que pospusieran su preocupación durante 30 minutos.
A pesar de ser una forma alternativa de evitar pensar en algo, lo que se ha demostrado es que tras ese período de pausa las emociones regresan con una intensidad mucho menor.
Así pues, date permiso para preocuparte después de un tiempo de espera. Te preocuparás menos.
6. Escribe un diario de tus emociones.
La escritura expresiva consiste en escribir sobre tus pensamientos y sentimientos más profundos y ha demostrado ser eficaz tanto a nivel psicológico como físico (¡es capaz de acelerar la cicatrización de las heridas!)
Mantener una especie de diario emocional sobre lo que has sentido en algunas situaciones te ayudará a reducir la recurrencia de pensamientos negativos.
7. Tómate un respiro (y un refresco) para recuperar el autocontrol.
Tu autocontrol no es infinito. De hecho varias investigaciones indican que conforme te expones a situaciones y emociones, se va consumiendo.
Piensa en ello como hacer un respiro. Tras la carrera estás exhausto y necesitas tiempo para poder recuperarte antes de volver a correr.
De la misma manera, si logras dominar tus emociones, evita volver a exponerte de nuevo a una situación tensa o será más probable que sucumbas.
Lo más sorprendente es que se ha demostrado que mantener el control consume glucosa, como si literalmente estuvieras haciendo ejercicio.
Por lo tanto, para recuperar tu autocontrol tienes dos estrategias: Tomar una bebida rica en azúcares (no es broma). Si no puedes ingerir azúcar. Toma un jugo natural.
2. Usar la reafirmación positiva para poder gestionar de nuevo tus emociones (fuente).
La clave está en identificar cuándo tus niveles de autocontrol están bajos y evitar más situaciones emocionales mientas te recuperas.
8. Lo más importante: encuentra el motivo de tus emociones.
A largo plazo la clave no está en luchar contra tus emociones, sino en reconocerlas y saber por qué te ocurren. “Vale, no me gusta sentirme así pero ahora mismo tengo mucha envidia (reconoces la emoción) porque a Andrés le han felicitado por su trabajo y a mí no (reconoces el por qué)."
Lo importante es ser honesto contigo mismo sobre el por qué. No hagas como la mayoría e intentes engañarte.
A menudo nos mentimos haciéndonos creer que estamos enfadados con alguien por su comportamiento y no porque le han dado el ascenso al que aspirábamos y eso ha afectado nuestra autoestima.
Conocer la verdad real de tus sentimientos te ayudará a tratar la causa.
¿Conclusión? Aprender realmente cómo controlar tus emociones, debes saber que no hay una solución única, entender su origen para tratar la causa es la única forma de evitar que tomen el control de nuestra mente.